คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นภายใต้ความเครียด. ที่แสดงการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 20 นาทีจะ ยกระดับอารมณ์ของคุณได้นานถึง 12 ชั่วโมง . แสดงว่าออกกำลังกายเพิ่มการผลิตโปรตีนที่รองรับหน้าที่ การเจริญเติบโต และความอยู่รอดของเซลล์สมอง
บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการศึกษาฮาร์วาร์ด 30 ปีที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในห้านิสัยประจำวันที่ไม่เพียงเพิ่มอายุขัยของคุณ 12 ถึง 14 ปี ,แต่อาจลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ครึ่งหนึ่ง
ปัญหาคือ คุณได้ยินเกี่ยวกับเรื่องอื่นๆ มากมาย อาหาร Paleo อาหารคีโต. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารโปรตีนสูง อาหารไขมันต่ำ. การอดอาหารเป็นระยะ การออกกำลังกายแบบ HIIT มีมิติเท่ากัน พลัยโอเมตริก การฝึกน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอ ทาบาตะ.
เนื่องจากตัวเลือกต่างๆ ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด การค้นหาสิ่งที่คุณควรทำจึงดูเหมือนเป็นไปไม่ได้
เช่นเดียวกับการหาเวลาทานอาหารเพื่อสุขภาพและฟิตร่างกาย
เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ส่วนใหญ่ การมีสุขภาพดีขึ้นและฟิตขึ้นในระยะยาว มาจากการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานจำนวนหนึ่ง
ทำตามเหล่านี้แล้วคุณสามารถเลเยอร์ในสิ่งที่แฟนซีได้:
ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารทุกมื้อ
เราทุกคนจำเป็นต้องดื่มน้ำมากขึ้น แม้แต่ กรณีขาดน้ำเล็กน้อยทำให้คุณรู้สึกมืดมนและมองโลกในแง่ร้ายมากขึ้น อาจเป็นเพราะเซลล์ประสาทบางชนิดอาจตรวจพบภาวะขาดน้ำและบริเวณที่แจ้งเตือนของสมองที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ
ไบรอัน ชอว์และภรรยาของเขา
แต่แทนที่จะพยายามดื่มน้ำวันละ 10 แก้ว ให้ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนอาหารทุกมื้อ นั่นเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณของคุณ
นอกจากนี้ มีประโยชน์ข้างเคียงหากคุณกำลังพยายามควบคุมน้ำหนักของคุณ: หากคุณดื่มก่อนรับประทานอาหารประมาณ 20 นาที คุณจะรู้สึกอิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อนั่งทานอาหาร และจะไม่ถูกล่อใจ กินเกินจุดของความหิว
ในการลดน้ำหนัก ให้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ
แคลอรี่บางอย่างดีกว่าสำหรับคุณ ทุกคนมีอัตราการเผาผลาญต่างกัน บางคนมีโรคประจำตัวที่ทำให้การลดน้ำหนักยากจริงๆ
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การลดน้ำหนักคือการได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณสามารถทานอาหารที่ประกอบด้วยไอศกรีมเพียงอย่างเดียว ... และตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณก็อาจไม่แข็งแรงเป็นพิเศษ แต่คุณ จะ ลดน้ำหนัก.
การลดน้ำหนักนั้นอาจไม่เกิดขึ้นเร็วเท่าที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะใช้แผนลดแคลอรีที่เข้มงวดมาก แต่คุณอาจไม่ได้ลดน้ำหนักมากนักเป็นเวลาหลายวัน
นั่นเป็นเพราะว่าการลดแคลอรีลงอย่างรุนแรงจะกระตุ้นให้มีคอร์ติซอลหลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเพิ่มปริมาณของเหลวที่คุณกักเก็บไว้: ในขณะที่คุณลดไขมัน คุณก็จะกักเก็บน้ำได้มากขึ้น
แต่ทุกอย่างก็สั่นคลอนหลังจากช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้บางคนลดน้ำหนักได้หลายปอนด์ในทันใดในช่วงสองสามวัน
จากที่กล่าวมาทั้งหมด: หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ในหนึ่งเดือน คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคถึง 500 ต่อวัน (โดยทั่วไป 3,500 เท่ากับปอนด์)
คุณสามารถทำได้โดยการกินน้อยกว่าปกติ 500 แคลอรี่ หรือเผาผลาญมากกว่าปกติ 500 แคลอรี่ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ทำอย่างนั้นเป็นเวลาหนึ่งเดือนและคุณจะลดน้ำหนักได้สี่ปอนด์
ถ้าคุณไม่ลดน้ำหนัก 4 ปอนด์ แสดงว่าคุณนับแคลอรีที่รับเข้าไปน้อยไปหรือเกินปริมาณแคลอรีส่วนเกินที่คุณเผาผลาญไป
หากคุณพบว่า - ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักตามอะไรก็ตาม - คุณไม่ลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยลงและขยับร่างกายให้มากขึ้น มันง่ายจริงๆ
คุณจะไม่พบการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ชิ้นเดียวที่พิสูจน์ได้เป็นอย่างอื่น
กินเพื่อสุขภาพ ยิงให้ 80/20
อาจเป็นไปได้ที่จะสร้างอาหารที่สมบูรณ์แบบจากมุมมองทางโภชนาการ
แต่ใครจะอยากใช้ชีวิตที่เหลือกิน ที่ ทาง?
พิซซ่าบางชิ้นไม่ฆ่าคุณ หรือเค้กชิ้นเป็นครั้งคราว หรืออาหารโกงเป็นครั้งคราว
เว้นแต่แพทย์ของคุณ -- และไม่ใช่การตลาดของอาหารแนวใหม่ -- กล่าวเป็นอย่างอื่น ถ้า 80 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณกินมีสุขภาพดี -- ผัก, ผลไม้, โปรตีนไขมันต่ำ, ธัญพืชไม่ขัดสี ฯลฯ -- แสดงว่าคุณทำได้ดี .
และเนื่องจากคุณจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นทาสของแผนอาหาร คุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว
ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญจริงๆ
คาร์ดิโอบ้าง...
การฝึกแบบคาร์ดิโอสามารถเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิก ลดความดันโลหิต ลดไขมันในร่างกาย ...
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับต่ำถึงปานกลางเพียง 20 นาทีจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงและมีพลังงานมากขึ้น (และถ้าทำอย่างแรกในตอนเช้า การออกกำลังกายนั้น จะปรับปรุงอารมณ์ของคุณและลดระดับความเครียดของคุณ ต่อไปอีก 12 ชม.)
ปัญหาคือ คาร์ดิโอเท่าไหร่ถึงจะพอ?
คำถามที่ดี. การศึกษาบางชิ้นแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ อีกด้านหนึ่งของสเปกตรัม การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าเซสชัน HIIT 23 นาทีต่อสัปดาห์มีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับการทำเซสชัน 23 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มต้นที่ไหน และเป้าหมายสุดท้ายของคุณ
หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์และต้องการที่จะฟิตขึ้น การทำคาร์ดิโอระดับปานกลางถึงค่อนข้างกระฉับกระเฉงเป็นเวลา 15 นาที ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะออกกำลังกาย สามครั้งต่อสัปดาห์นั้นยอดเยี่ยม (จากประสบการณ์ของผม คนที่ออกกำลังกายและพูดคุยได้จะฟิตอย่างเหลือเชื่อหรือไม่ทำงานหนักพอ)
ที่แต่งงานกับเอลวิส คอสเตลโล
ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกขึ้นอยู่กับคุณ แม้ว่าคาร์ดิโอบางรูปแบบอาจจะ 'ดีกว่า' แบบอื่นๆ แต่แบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณชอบพอ เพราะคุณ 'เพลิดเพลิน' หรือเพราะมันใช้ได้ผลดี - ที่คุณสามารถยึดติดกับมันได้
เพราะ 'ดีที่สุด' นั้นไม่เกี่ยวข้องถ้าคุณไม่เคยทำ
และทำแบบฝึกหัดการต่อต้าน
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและน้ำเสียงที่ดีขึ้นช่วยปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บ ช่วยให้คุณรักษาความยืดหยุ่นและความสมดุล ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ อาจช่วยลดหรือป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณดูดีขึ้น ซึ่งมักจะหมายความว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น โดยเฉพาะเกี่ยวกับตัวเอง
คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัว ยิง คุณทำได้ ทำบิ๊กโฟร์ : วิดพื้น, พูลอัพ, สควอท และเดดลิฟ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้น สามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว และถ้าคุณไม่พักระหว่างเซ็ตมากนัก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มพลังคาร์ดิโอเล็กน้อยในการออกกำลังกาย ถ้าอย่างนั้น 20 นาทีหรือมากกว่านั้นก็อาจจะเพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรก ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 10 หรือ 12 ชุด
แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใด ไม่ว่าจะเป็นแบบคาร์ดิโอหรือแบบต้านทาน และอาหารใดก็ตามที่คุณตัดสินใจทำตาม ...
ยึดติดกับมันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์
ใช่: สองสัปดาห์ ไม่ว่าอะไรก็ตาม.
ทำไม? หนึ่ง คุณทำได้ อะไรก็ได้ เป็นเวลาสองสัปดาห์ (ถ้าคุณทำไม่ได้ แสดงว่าคุณได้เลือกเป้าหมายที่ไม่มีความหมายเพียงพอสำหรับคุณแล้ว)
ที่สำคัญกว่านั้น เมื่อสิ้นสุดสองสัปดาห์ คุณจะประสบความสำเร็จในระดับหนึ่ง ของการปรับปรุง ของผลตอบแทนจากความพยายาม
ในระยะสั้นคุณจะได้ให้สิ่งที่คุณตัดสินใจที่จะทำจริงๆ a งาน - อย่างน้อยก็นิดหน่อย
ดังนั้นจงก้มหน้าลง อย่าจดจ่อกับผลลัพธ์ เพราะในสองสามวันแรกจะไม่เกิดผลลัพธ์ใดๆ และยึดมั่นในแผน อย่าคิดว่าสัปดาห์หน้า หรือเดือนหน้า แค่เน้นวันนี้ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์
เมื่อถึงปลายสัปดาห์ที่สอง คุณจะแก้ไขข้อบกพร่องต่างๆ ได้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย คุณจะมีความรู้สึกที่ดีขึ้นสำหรับการเตรียมอาหาร คุณจะดีขึ้น ไม่ใช่แค่ในแง่ของผลลัพธ์แต่อยู่ที่กระบวนการ
นั่นจะทำให้คุณมีแรงจูงใจที่จะก้าวต่อไป แทนที่จะเริ่มใหม่โดยเปลี่ยนไปรับประทานอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ดึงดูดสายตาคุณ
ลิซ่า ฮาร์ทแมน สีดำ ส่วนสูง เวท
เพราะกระบวนการเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ส่วนใหญ่
แต่ความสม่ำเสมอสำคัญที่สุด
